あなたはヨガって体硬いと無理だって思っていませんか？
それは逆で、体硬いひとにこそヨガをおすすめします。
私は40代後半の時に健康のために何かできることがないかと探していて、ヨガに出会いました。
外で激しく運動するのは苦手だし、一人で黙々とする感じに見えてやりやすいかもと思ったのも選んだ理由です。
ヨガのポーズには初心者にもできる簡単なものがたくさんあって、自宅でもできるので日常に取り込める健康法だと思いました。
それでは、初心者の私が体験したおすすめのヨガのポーズをご紹介していきます。
ヨガに体硬いのは関係ない？初心者にも無理なくできるおすすめのポーズをご紹介
体が硬い人にヨガをおすすめする理由は、簡単にできるものが多いからです。
体が硬いのは、筋肉が凝り固まっていたり関節の可動域が減っている状態にあるからで、これは日常の動作、仕事だったり生活習慣だったり加齢によるものだったり理由はいろいろあるでしょう。
この体を動かしていきますが、最初は固まっているので動きにくいと思いますがまずはその自分の硬い体に気が付くところからです。
私の場合は立ち仕事なので、足と腰のこわばりが気になったのでそのあたりからでした。
あと、肩も凝っている自覚があったので肩回りにも注意しました。
これまで頑張ってきた自分の身体をいたわってあげましょう。
最初は簡単に座ってできるポーズ
一つ目は、座ってできる合っせき（がっせき）のポーズです。
胡坐をかいているのに似ているので、初めての方でもやりやすいと思います。
合っせきのポーズのやり方
- 床に両足を揃えて座る
- ひざを外側に曲げて、小指床につけるようにしながら足裏をあわせる
- 足の親指をつかみながらかかとを体に引き寄せる
- 背筋をしっかりと伸ばし、まっすぐ前方を見る
- 股関節を緩めるようにひざを揺らす
このポーズは、股関節や腹部、骨盤まわりの筋肉を緩めます。
骨盤のゆがみにも効果が期待できるようで、座りっぱなしの仕事のかたにおすすめのポーズです。
硬い床やフローリングの上で行うと痛いので、マットやタオルを下にひいてやりましょう。
瞑想するときにもこの合っせきのポーズですることもあるようです。
私は体が硬いので、ひざは床につかないし足裏は合わせられるけど体の方にはあまり寄せられません。
それでも、股関節まわりと太ももの筋肉が刺激されて緒のめぐりが良くなるのか足が温かくなりました。
ちょっと本格的に四つん這いのポーズ
次は四つん這いになって行う猫と牛のポーズです。
四つん這いになって背骨を動かすポーズで、猫のポーズ→牛のポーズ→猫のポーズと連続して動きます。
猫と牛のポーズのやり方
- 腕は肩幅に、足は腰幅に開いてつま先を立てて四つん這いになる
- 手のひらは肩の下に、ひざは足の付け根の下にくるようにする
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていく
- 続けて、息を吸いながら背骨を反らせていく
- 再び、息を吐きながら背中を丸めていく
背中を丸めるのが猫がよくやる姿に似ているのと、背中を反らした姿が牛に似ているからこの名前のようです。
このポーズは四つん這いになってひざをつくので、身体の下にマットやタオルをひいてひざを痛めないように用意をしてください。
呼吸と一緒に自分のペースで動くので、息を止めないようにしましょう。
猫のポーズの時に息を吐ききったら、つい気持ちよくてそのまま息を止めて伸びをしたくなるんですけど、気をつけましょうね。
自分の身体がどうなっているのか見えないので無理しがちですが、気持ちよく背中が動くのを感じるのが良いと思います。
牛のポーズの時は顔を前に、目線は少し上向きで、手に力を入れて突っ張らないように気をつけて耳と肩をはなすようなイメージで首をすくめないように注意しましょう。
腕が力まないようにと、呼吸を止めないように注意すること。
肩甲骨と首のまわりがスッキリするのと、呼吸と動きでお腹も動くのかお通じが良くなりました。
無理なく仰向けで行うポーズ
仰向けになって行えるポーズで、股関節やおしりの柔軟性を養ってくれるポーズです。
私はこれをすると腰や背中にもじんわりと血が巡るようになる感じがするので、それだけ固まっているんでしょう。
ハッピーベイビーのやり方
- 仰向けになりひざを曲げて手で抱え、首の後ろを伸ばして背中を整える
- ひざを胸の幅に広げてひざから下を天井に向けて伸ばす
- 足首を直角にまげ、足の内側から両手で足裏をつかむ
- 足裏は天井へ、手は床に向かって押す
- 足裏をつかめない場合は、外側から太ももをつかむ
ハッピーベイビーという名前は、赤ちゃんが仰向けで足を持ってコロコロとご機嫌で遊んでいる姿に似ていることからついたそうです。
この姿の赤ちゃん可愛いですよね！
このポーズでは手と足の押し合う力で股関節に圧を加え、足の付け根の鼠径部のリンパや血液の流れを刺激します。
最初にひざを抱えるポーズの時に、左右にゆれて背中を刺激するのも気持ちよくておススメです。
普段は意識していない足の付け根や背骨まわりをほぐせるポーズです。
寝る前のお布団の上でもできるポーズですが、下が柔らかすぎると背中の刺激が少ないので場所は考えましょう。
初心者で体硬い人におすすめ？基本のヨガのポーズをご紹介！
次は本格的に、でも初心者にもできるポーズをご紹介していきます。
私たちの日常生活はあまりバランスが良くないことの連続だと感じていますが、ヨガをする上でバランスの取れている状態というのはとても大切だと教わりました。
このバランスの取れている状態のことを中庸といいます。
ヨガを通じてこの崩れたバランスを元の状態に近づけていきましょう。
バランスが崩れている状態というのは、筋肉が固まっていたり関節の可動域が狭まっていて動きにくくなっていることです。
ヨガのポーズは、この固まった筋肉や関節に働きかけて柔軟性を取り戻していくもので、だからこそ体の硬い人におすすめするものです。
ヨガの代表的なポーズの一つ
下向き犬のポーズをご紹介します。
このポーズは下半身のこわばりを解くのに良いポーズで、背中から足にかけて伸ばしていき、柔軟性を上げるものです。
下向き犬のポーズのやり方
- 肩の真下に手、足の付け根の下にひざが来るように四つん這いになる
- 手を手のひらの大きさ分くらい前に出し、つま先を立てる
- 手の指の半分くらいを使ってしっかり床を押しつつゆっくりお尻を上げる
- 手と足とお尻で三角形をつくる
- 手で支えながら片方ずつひざを曲げ伸ばしいし、左右交互に足踏みをする
このポーズ、足の後ろ側を伸ばすのと、手で体を支えるのがとても辛くて難しいのです。
お尻を高く上げて手で体を支えるのですが、力が弱い人や体重が重くて支えられない人は無理をしてはいけません。
お尻を上げて三角形を作るときに、足を伸ばしてかかとを床につけ後ろ側を伸ばしていきます。
足の後ろ側は筋肉がこわばっている人が多く、そこを伸ばすためのポーズなのですが、無理やり伸ばすと痛めてしまうので、自分の体のちょうどいいところで伸ばすのをやめましょう。
手や足が滑りやすいので、マットの上でやることおすすめします。
靴下は滑り止めのついているものを履くか、裸足が良いでしょう。
体の基本的な使い方を学べるポーズ
次は、コブラのポーズです。
これもすごく簡単なんですけど、効果はたかいです。
コブラのポーズのやり方
- うつぶせに寝て、足を骨盤の幅に広げ足の甲、足の裏まで伸ばし床におく
- 両手のひらを広げてひじを曲げ、胸の横の床におく
- 息を吸いながら手で床を押してゆっくり上体を起こす
- ひじが伸び切らないところでキープし３～５呼吸する
- あごを引き、胸骨を引き上げ前に向け、目線は少し上を見る
- 恥骨とふとももと足の甲で床を押す
このポーズは、背中の筋肉を使うことで背筋強化と肩こりにも効果が期待でき、身体の前も伸ばし胸筋もストレッチされるので呼吸がしやすくなります。
背筋を動かして後屈することで、身体の前面も伸ばすので胸筋や腹筋がのびて呼吸が楽になりました。
注意することは、のけ反れないと思ったらそこで止めること。
背中や腰の筋肉を動かすので、背面の筋肉の柔軟性を高める動きではあるんですが、こわばりが強くなっている体の場合はやりすぎると逆効果になることがあります。
自分の身体に聞きながら、ゆっくり動いていってみて、痛みが出るまでやらないことです。
ヨガ教室などの場合、他の人も一緒にやっているのでつい「私もやらなくっちゃ！」と思いがちですが、絶対だめです。
自分の体の声をちゃんと聞いてあげて、気持ちのいいヨガ体験をしてください。
ヨガを始めるために必要な準備
ヨガを始めるのに必要なものは、身体とやる気が一番です。
あった方がいいものは、ヨガマットとお気に入りのヨガ用ウェアでしょうか。
自分の好きなウェアを着てヨガをやったら楽しくって気持ちいいですよね。
ヨガマットは教室の時はレンタルできたので私はそれを借りていましたが、家ではダイソーで400円くらいで購入したものを使っています。
長さと幅が狭いのですが、身長が低いのでそんなに気になりません。
ヨガを始める前にはストレッチをします。
普段の仕事や家事で固まっている体でいきなりポーズをとったらそれだけで筋肉痛まっしぐらですから。
私が家でヨガの前にやっているストレッチ
- 座って両足を延ばした前屈と、片足を曲げた前屈
- 肩や首をゆっくり回す
- 正座をして手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる
- バンザイをしながら体を左右に倒して体側を伸ばす
などなど
その日によって身体の調子が違うので内容を変えたり、時間も長かったり短かったりいろいろですがヨガの前にはやります。
それに、ヨガを毎日やっているわけではありません。
ちょっと今日は体が固まっちゃったなと思ったり、ストレス溜まったぞと感じたらお風呂で体を温めてからやったりしてます。
自分のペースで、長く気持ちよくヨガと付き合っていけるといいなと、ぼちぼち続けています。
まとめ
ヨガは体硬い人におすすめで、簡単なポーズがたくさんありますね。
初心者にはちょっと気をつけないといけないこともありますが、無理しなければ大丈夫です。
ヨガのポーズをとるときに、自分の体の気持ちいいところでキープすることが大事で、辛くなったり痛みが出るのは何かを間違っている時だと教わりましたし、私もそうだと思いました。
初心者のうちは体硬いし要領もわからなくて筋肉痛になることもありますが、自分の身体の様子をしっかり感じていくことができるようになりますよ。
ヨガは年齢に関係なく無理なく続けられるおすすめの健康法です。
